1 e1307474706783 150x95 Galeria: Exercícios para quem está sem tempo de ir à academia

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A convite do portal “O que eu tenho?” Giulliano escolheu sete exercícios simples que podem ser realizados em casa sem nenhum equipamento. Mesmo as atividades com peso podem ser feitas com o auxílio de garrafas de água e os colchonetes usados nas sequências abaixo são exclusivamente para não deixar o corpo em contato direto com o chão, podendo ser substituídos por toalhas, mantas ou cobertores finos.

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1. Caminhada – Você pode caminhar em qualquer lugar, sem marcar hora, na rua ou na esteira apenas com um par de tênis. A caminhada deve ser vigorosa, preferencialmente.

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2. Treinamento intervalado – A adoção de treinamento intervalado é uma saída para quem deseja iniciar um programa de corrida ou queimar mais caloria, o que ajuda a perder peso. A ideia básica: variar a intensidade do seu treino aeróbico, desafiando o seu corpo, em vez de ficar apenas na zona de conforto. Como: elevar o ritmo para um ou dois minutos. Em seguida, recuar por dois, dependendo da duração do seu treino e quanto tempo você precisa para se recuperar.

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3a. Agachamento (glúteo e coxa) – Afaste os pés um pouco mais que a largura dos ombros: com as pontas dos pés ligeiramente para fora, segure o bastão e desça até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Lembre-se de manter o abdome sempre contraído. A prática com uma cadeira auxilia no domínio do movimento. Primeiro sente na cadeira e levante. Em seguida, agache quase tocando o assento.

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3b. Agachamento (glúteo e coxa) – Afaste os pés um pouco mais que a largura dos ombros: com as pontas dos pés ligeiramente para fora, segure o bastão e desça até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Lembre-se de manter o abdome sempre contraído.

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4. Agachamento anteroposterior (quadríceps, isquiotibiais e glúteos) – Posicione as pernas na posição anteroposterior, desça lentamente, mantendo a posição do tronco até as pernas formarem um ângulo de 90 graus, e retorne à posição inicial.

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5a. Apoio (peitoral, dorsal, deltoides, tríceps e bíceps) – Com as mãos posicionadas na largura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdome contraído e pernas unidas. Inicie o movimento até o cotovelo formar um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Para iniciantes, apoiar os joelhos é mais indicado. Lembre-se de manter o alinhamento da coluna.

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5b. Apoio (peitoral, dorsal, deltoides, tríceps e bíceps) – Com as mãos posicionadas na largura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdome contraído e pernas unidas. Inicie o movimento até o cotovelo formar um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Para iniciantes, apoiar os joelhos é mais indicado. Lembre-se de manter o alinhamento da coluna.

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6. Rotação externa de ombros – Inicie o movimento exatamente como está na imagem, com pesos encostados na coxa e as costas das mãos para a frente. Inicie uma abdução dos ombros, junto com uma rotação, até a altura dos ombros. Ao final do movimento, as costas das mãos devem estar para trás. Dois pontos são fundamentais: manter uma leve flexão do cotovelo e a velocidade lenta/moderada do movimento. Como vemos em destaque, cuidado para não dobrar demais o cotovelo.

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7. Crunch com os pés apoiados (abdome) – Apoie os pés em um banco, flexione o tronco ligeiramente, até o ponto de maior eficiência de contração da musculatura, e volte à posição inicial vagarosamente. Veja o destaque da imagem. Não projete o queixo para a frente e mantenha a respiração.




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